衝動買いをやめる方法

買い物グセを断ち切る方法（と、本当にかかる期間）

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もっと買い物を減らそうと決めたなら、まず役に立つのは、それが実際どれくらいかかるかを知ることです。というのも、あなたがおそらく聞いたことのある数字は間違っていて、それを信じると早々に諦めてしまうからです。

正直なバージョンと、それに基づいた現実的な計画をお話しします。

「21日」というのは俗説

いたるところで目にします。習慣を断つ、あるいは作るには21日かかる、と。きれいな数字ですが、事実ではありません。研究者が実際に新しい習慣を形成する人々を追跡したところ、ある行動が自動的に感じられるようになるまでの時間は大きくばらつきました。中央値でおよそ66日、そして人や行動によって18日から254日にまで及ぶ幅がありました（Lally et al., 2010）。

これはがっかりする話ではなく、むしろ気が楽になる話です。3週間だと思っていて5週目にもまだ衝動と戦っているなら、俗説はあなたに「失敗した」と告げます。けれど本物の研究は、あなたはちょうど順調だ、と告げます。何年もかけて染みついた買い物グセが21日で消えることはありませんし、あなたが本物の前進を続けるのに、消える必要もありません。

同じ研究から、心に留めておく価値のあることがあと2つあります。第一に、曲線はスイッチが切り替わるようなものではなく、ゆるやかででこぼこです。第二に、1日抜かしても人々が目立って後退することはありませんでした。一度の滑りはリセットではないのです。ですから、買いたくなかったものを買ってしまうような不調な日は、曲線上のありふれた1点であって、努力全体が崩れた証拠ではありません。

意志の力ではなく、環境に頼る

歯を食いしばってもっと頑張ることで買い物グセを断とう、というのが本能です。その計画には気をつけてください。意志の力は、鍛えたり消耗させたりできる決まった量の蓄えだ、という広まった考えは、大規模な再現の試みを生き延びられませんでした。23の研究室が力を合わせても、「意志の力は尽きる」という中心的な効果を再現できなかったのです（Hagger et al., 2016）。意志の力が嘘だと言っているのではありません。数か月がかりの計画をその上に築くのは心もとない、と言っているのです。

もっと頼れるやり方は、そもそも習慣が引き金を引かれる回数を減らすように、状況を変えることです。習慣は「合図と反応」のループです。合図を取り除けば、ループが発火する材料が減ります。つまり、買い物グセを断つ実践的な作業は、大部分が環境まわりのことなのです。宣伝メールの購読を解除し、アプリからログアウトし、保存したカード情報を削除し、買い物アプリのアイコンをホーム画面から移動する。詳しくは買い物の引き金を取り除くをご覧ください。あらゆる衝動を力でねじ伏せようとするのではなく、届く衝動を減らし、届いたものには何らかの摩擦が待ち構えているように、物事を整えるのです。

小さくて持続可能な変化を積み重ねる

新しいパターンが定着するまでの数週間に、構造を与えましょう。初期設定に待機を加えるのです。24時間ルールがいちばんシンプルな始点です。こうすれば、古い反射が毎回、新しい一呼吸に出会います。2〜3か月は実際に続けられる変化を選びましょう。2週目には投げ出すような劇的な一発勝負ではなく。そして全体を、合格するテストではなく、続けていく実践として扱いましょう。意識的な支出もより良い支出習慣を築くも、どちらもその長い視点をとっています。

一呼吸が入る場所

新しい習慣が定着するには何週間もかかり、しかも生の意志の力よりはるかに環境に寄りかかっています。だから役立つのは、あなたが覚えていることに頼らずに、毎回きちんと現れる一貫した一呼吸です。ImpulseShieldがあなたのために保つのが、まさにそれです。非公開のまま、あなたの端末上で。「欲しい」と「買う」の間の同じ小さな隙間を、新しいパターンが定着するのに十分な長さだけ、繰り返してくれます。

その期間に組み込むべき手法の全体像は衝動買いをやめる方法をご覧ください。

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参考文献

  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
  • Hagger, M. S., et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4). https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691616652873